O Treino de Endurance de um Canoísta

Antes e depois do treino de endurance (com duração superior a 1 hora e de intensidade elevada) o praticante de canoagem deve ter cuidados especiais com a alimentação, preocupação esta que deve acompanhá-lo durante toda a época para que possa extrair o máximo de benefícios nos momentos competitivos.

Exemplo para um canoísta de 70 kg.:

4h antes do treino: -Sopa de legumes
-Exemplos de pratos: massa à blonhesa, feijoada à transmontana com poucos enchidos, empadão de carne, arroz de frango, massa com atum, bacalhau à Gomes de Sá, peixe grelhado com batata cozida, arroz de polvo…
-Sobremesa: fruta ou salada de fruta, arroz doce, aletria, gelatina, pão-de-ló.

1h30 antes do treino: (1g de hidratos de carbono por kg)
-Exemplos de lanches:- 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte líquido + 1 peça de fruta;
- leite chocolatado (200ml) + 8 bolachas integrais + 1 peça de fruta;
- bebida desportiva (500ml) + pão integral com geleia + 1 barra energética;
- prato de cereais (40g) + leite magro (125ml) + 1 peça de fruta)

0 a 1h depois do treino: (1 a 1,2g de hidratos de carbono por kg em cada hora após o treino)
-Exemplos de lanches:- bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas
- 1 iogurte líquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria
- sumo natural + 1 pão branco com marmelada

-Refeição principal rica em hidratos de carbono (ver exemplos de pratos)
4 a 5h- merenda como o acima indicado

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Futebol: glicogénio e rendimento

Este lance aconteceu numa meia-final da taça de Portugal disputada entre Sporting e Benfica. O protagonista, defesa esquerdo do Sporting, Paíto, percorreu uma distância de cerca de 70 metros em sprint na segunda parte do prolongamento e fez golo.
Num sprint deste tipo, o organismo do atleta vai buscar a maior parte da energia à glicose resultante da degradação do glicogénio muscular.
Num jogo de futebol, o glicogénio muscular é o principal substrato usado pelo organismo. Durante o jogo, à medida que as reservas de glicogénio em certas fibras diminuem, diminui a glicose usada como combustível assim como a eficácia da locomoção; aumenta a utilização das reservas lipídicas, aumentando os ácidos gordos livres no plasma bem como o glicerol. Por outro lado, especula-se que a diminuição das reservas de glicogénio esteja directamente relacionada com o cansaço do jogador nos minutos finais da partida, em conjunto com o aumento da concentração de lactato e desidratação. Com a maximização das reservas de glicogénio podemos conseguir jogadores em melhores condições físicas que se evidenciam com o aproximar do final da partida. Isto consegue-se com uma dieta rica em hidratos de carbono complexos (baixo índice glicémico) antes e depois da actividade física. As necessidades energéticas e em hidratos de carbono variam com as exigências físicas do jogador, relacionadas com a sua posição e papel na equipa.

Em suma, na prática de futebol a nível profissional (assim como outras modalidades de exigências físicas idênticas) não se pode deixar estes pormenores entregues à sorte do acaso. A preocupação com as questões de nutrição essenciais à condição física do atleta não se deve limitar à véspera dos jogos nem ao período activo dos jogadores. É também importante nos períodos de férias e pré-épocas e podem decidir os vencedores de troféus.

A Nutrição Associada ao Desporto faz Campeões?

Certamente ninguém está indiferente à crescente carreira do Sevilha FC, clube que nas últimas épocas ganhou nada mais nada menos que uma Taça UEFA, uma Super Taça Europeia e na presente época ainda lidera a Liga Espanola.


Eis um exemplo de um caso de sucesso de um nutricionista e a prova de que a boa nutrição, associada a outros factores, pode fazer campeões.

“Energia explosiva”

E o que leva o Sevilha a ter tanta robustez física, resistência e habilidade para se manter no topo em frentes tão desgastantes como as competições em que se encontra envolvido? O nutricionista do clube, Antonio Escribano, ajudou vários jogadores a perder massa gorda e é famoso em Espanha pelas pequenas porções de comida em puré que contêm até 40 elementos (vitaminas, minerais, proteínas e por aí fora) que os futebolistas do Sevilha consomem, por vezes, ao intervalo dos encontros. “A alimentação é como a gasolina nos automóveis. Contudo, damos aos futebolistas comida que os ajuda a serem fortes e saudáveis, a manterem o peso correcto, mas que também lhes dá energia explosiva”. (www.uefa.com)

"Quero ser como ele!!!"

Actualmente, as empresas responsáveis pela publicidade de algumas marcas de géneros alimentícios recorrem frequentemente ao uso de celebridades desportistas nos seus spots publicitários. Esta prática aproveita a popularidade de alguns desportos (fundamentalmente futebol e basketball) e a fama de alguns dos seus intervenientes. Deste modo, conseguem induzir uma associação entre essas mesmas marcas e saúde/ bom aspecto físico tão característicos dos atletas.
As crianças compõem a faixa etária que mais facilidade idolatra individualidades e imita o seu comportamento. A notoriedade dos desportistas tem maior impacto ao nível das crianças (componente afectiva), pelo que esta estratégia se pode considerar marketing infantil. Assim, os géneros alimentícios que se servem mais frequentemente desta ferramenta são os refrigerantes, pastilhas elásticas, batatas fritas de pacote, fast food, chocolates…alimentos maioritariamente consumidos por crianças ou adolescentes.


Alguns exemplos:
· Jardel fazia publicidade ao guaraná. Quando marcava um golo levantava a camisola do clube e mostrava outra por baixo que tinha o nome da marca;
· Roberto Carlos, Quaresma, Beckham entre outros jogadores de futebol participaram em spots publicitários da Pepsi;
· Moreira, Postiga e Tiago participaram em spots publicitários da Sumol;
· Ronaldinho participou em spots publicitários da Trident e Lays;
· Nuno Gomes participou em spots publicitários da Macdonalds;
· Deco cedeu a sua imagem aos cartazes dos gelados da Nestlé e à cadeia de restauração Vitaminas;
· Simão Sabrosa e Paulo Ferreira participaram em spots publicitários da Kinder;
· Ticha Penicheiro participa em spots publicitários da Kinder (kinder bueno), ainda em exibição nos espaços comerciais nas televisões.
Obviamente, a associação de alimentos cujo valor nutricional é reduzido a um bom estado de saúde é prejudicial no que diz respeito à saúde pública. Contudo, qual a solução para acabar com este tipo de associações? Recorrer a legislação que restrinja este tipo de pratica a alimentos considerados saudáveis é possível? Ou apenas podemos simplesmente esperar eternamente que as empresas se regulem pelos valores da ética? Quais as medidas que poderiam eventualmente ser tomadas no sentido de melhorar a situação actual?
A discussão fica em aberto…

Ténis e as bebidas desportivas

Depois do primeiro grand-slam vencido por Serena Williams e pelo “intocável” número 1 mundial Roger Federrer, na Austrália e com a aproximação do Roland Garros, o maior torneio do circuito em terra batida, muitas são as partidas de ténis televisionadas. Neste sentido, e durante o visionamento destes encontros, certamente muitos adeptos atentos do ténis se interrogam: “porque bebem e o que bebem os tenistas aquando das pausas para mudança de campo?”
Uma partida de ténis tem uma duração média de 2 horas, podendo prolongar-se, (nomeadamente nos torneios do grand-slam onde a competição masculina é jogada à melhor de 5 sets), a 4, 5 horas de esforço contínuo. Assim, as perdas hidro-electrolíticas podem ser bastante significativas. O equilíbrio hidro-electrolítrico é fundamental para a manutenção do pH e para a regulação da osmolaridade sanguínea e da temperatura corporal. A água que se perde por transpiração pode facilmente originar um estado de desidratação intensa caso o organismo não seja abastecido rápida e adequadamente. O sódio acompanha esta água perdida durante a transpiração, enquanto também existem perdas de potássio, que se consome durante a contracção muscular. Em provas com duração superior a duas horas torna-se assim crítico a reposição de água e sais o que previne a redução da concentração mental, da performance e das habilidades técnicas induzidas pela desidratação.

A hidratação apropriada passará pela ingestão de bebidas desportivas cuja eficácia dependerá da quantidade ingerida, do esvaziamento gástrico e da absorção intestinal. Em suma e segundo American College of Sports Medicine “Durante o exercício, os atletas devem começar a beber cedo e a intervalos regulares na tentativa de conseguirem consumir fluidos a uma taxa suficiente para repor toda a água perdida através da sudação (perda de peso) ou consumir a quantidade máxima que possa ser tolerada”. Ainda, e segundo a Nathional Athletic Trainers’ Association, “a reposição de fluidos deve aproximar-se das perdas urinárias e pelo suor e pelo menos manter a hidratação menor que 2% da redução do peso” sendo o principal electrólito a ter em atenção o sódio.

A Nutrição no Ciclismo

A época do ciclismo acaba de começar, sendo as primeiras provas uma referência à condição física dos ciclistas para quando chegarem aos meses do Verão, pico da época, estarem no máximo das suas potencialidades.
Sendo esta uma das modalidades com maior dispêndio energético, até 1200 Kcal por hora, com características peculiares, resolvemos apresentar sinteticamente os principais cuidados alimentares em dias de treino, pré-competição, dia de competição, e após a competição.

Dieta dia treino: 50-60Kcal/kg/dia, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% gorduras, limitando as saturadas. Ter em atenção vitaminas (B1, B2, C) minerais (ferro, cálcio, magnésio) e antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selénio, zinco, cobre, manganês).

Dieta pré-competição: Não mudar substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos, picantes.
Dieta controlada em gorduras e proteínas.
Aumentar a ingestão de fluidos nos 3 dias anteriores à prova.

Dieta dia de competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem. Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua acção diurética.
No período de 45-60min antes da prova, há a denominada ração de espera. Neste período os ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal, preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min do início da prova. Quando faltarem 5-10 min pode-se ingerir bebida isotónica ou gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de carbono.
Durante a prova tomar 600-1200 ml água e bebida isotónica ou em forma de gel. Alternar com sólidos (barrinhas cereais, bananas) com uma absorção mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis.


Dieta após competição: Na 1ª hora após exercício ingerir cerca de 1litro de bebida isotónica mais 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono.
Na 2ª hora seguinte à prova ingerir cerca de 600 ml. de bebida isotónica mais 400 ml. de água e 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono.
Na 3ª hora ingerir 500 ml. de bebida isotónica e 500 ml. de água mais 1 barrinha de cereais e 1 iogurte magro com frutas.
Haverá ainda lugar a uma refeição (jantar) rica (70% valor energético total) em hidratos de carbono, de preferência complexos, cerca de 20% de proteínas e 10% de gordura.

Estes são apenas aspectos gerais dos cuidados nutricionais a ter em conta por parte dos ciclistas, que podem através do cumprimento destes cuidados atingir os principais objectivos da alimentação e nutrição do ciclista, como é o caso da prevenção da desidratação; reposição dos macro e micronutrientes; controlo da gordura corporal; recuperação muscular e reposição de glicogénio; protecção do sistema imunitário; protecção celular contra o excesso de radicais livres e a acidez – acido láctico.

Pesado?

A questão do excesso de peso e sua influência negativa no rendimento desportivo é de consenso geral. No entanto, jogadores mediáticos como Ronaldo, Wayne Rooney e mais recentemente Ronaldinho e Fabrizio Miccoli que têm sido noticia devido ao aumento de peso conseguem calar os críticos com seus resultados desportivos.
A pergunta que se impõe nestes casos é o de saber até que ponto os resultados desportivos não seriam melhorados com um adequado controlo alimentar.
Entre estes futebolistas há que ter em conta algumas diferenças, há desportistas que sempre apresentaram um certo excesso de peso para a prática desportiva ao longo das suas carreiras como é o caso de Wayne Rooney e Fabrizio Miccoli, enquanto que Ronaldo e Ronaldinho aumentaram de peso nos últimos anos, quer por descuidos alimentares, factores psicológicos ou lesões.



Ao abordar a temática do peso dos atletas é preciso ter em conta o peso de forma.
A noção de “peso de forma” é uma das mais referidas pelos desportistas, sobretudo nas disciplinas de resistência onde constitui mesmo uma preocupação exagerada, em particular junto das mulheres de bom nível.
Trata-se de um peso com o qual tudo funciona perfeitamente, não traduz por isso apenas os desempenhos que lhe estão ligados, mas visa traduzir uma situação “óptima” para o conjunto das funções fisiológicas.
Na prática pede-se ao atleta que anote o seu peso após certas sessões e no termo de cada prova, ao longo de vários meses. Com estes dados poderemos traçar uma curva que traduzirá a relação peso e desempenho. Esta curva parecer-se-á com uma curva em forma de “U” invertido. A parte direita da curva indica uma diminuição competitiva do atleta que ganhou peso, o que é normal. Mas a perda de peso do atleta também influencia negativamente no rendimento desportivo. A definição do peso de forma não é fácil de obter e é de todo um valor que possa ser padronizado para os atletas em geral. Este valor é individualizado, subjectivo às características únicas de cada jogador. Há que ter cuidado na interpretação do peso dos atletas pois no desporto é difícil definir valores para atletas das diversas modalidades.
O acompanhamento do atleta por um profissional de nutrição ajudará a definir e controlar o referido peso de forma.

Há que diferenciar os atletas que sempre tiveram um peso acima do normal para a generalidade dos atletas mas que é o seu peso de forma dos atletas que ganham peso num curto espaço de tempo e que não esta no seu.

Em suma, o factor peso é apenas um dos vários factores que influenciam a perfomance do atleta. O excesso de peso especificamente associado a altos níveis de massa gorda é particularmente prejudicial ao rendimento do atleta, na medida em que representa um acréscimo de esforço na sua locomoção.
Neste sentido, exige-se uma maior ponderação nas abordagens ao peso dos atletas por parte da comunicação social.