Antes e depois do treino de endurance (com duração superior a 1 hora e de intensidade elevada) o praticante de canoagem deve ter cuidados especiais com a alimentação, preocupação esta que deve acompanhá-lo durante toda a época para que possa extrair o máximo de benefícios nos momentos competitivos.
Exemplo para um canoísta de 70 kg.:
4h antes do treino: -Sopa de legumes
-Exemplos de pratos: massa à blonhesa, feijoada à transmontana com poucos enchidos, empadão de carne, arroz de frango, massa com atum, bacalhau à Gomes de Sá, peixe grelhado com batata cozida, arroz de polvo…
-Sobremesa: fruta ou salada de fruta, arroz doce, aletria, gelatina, pão-de-ló.
1h30 antes do treino: (1g de hidratos de carbono por kg)
-Exemplos de lanches:- 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte líquido + 1 peça de fruta;
- leite chocolatado (200ml) + 8 bolachas integrais + 1 peça de fruta;
- bebida desportiva (500ml) + pão integral com geleia + 1 barra energética;
- prato de cereais (40g) + leite magro (125ml) + 1 peça de fruta)
0 a 1h depois do treino: (1 a 1,2g de hidratos de carbono por kg em cada hora após o treino)
-Exemplos de lanches:- bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas
- 1 iogurte líquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria
- sumo natural + 1 pão branco com marmelada
-Refeição principal rica em hidratos de carbono (ver exemplos de pratos)
4 a 5h- merenda como o acima indicado
Para informação mais detalhada clicar no título do post "O Treino de Endurance de um Canoísta"
2 comentários:
Só fiquei com curiosidade pelo bacalhau à Gomes de Sá que me parece ter mais muita gordura e proteína e com a feijoada à transmontana, mesmo com poucos enchidos.O que me dizem. Será que é mais um mito. Podemos incluir esses prato na alimentação de um canoísta ? Parabéns pelas excelentes fotografias.
Antes de mais obrigado pelas questões. Em relação ao bacalhau à Gomes de Sá é um prato realmente com um alto teor proteico (33g por prato)o que poderá ser vantajoso, já que o treino do canoísta baseia-se em dois tipos, o treino de endurance e o treino de ginásio. Neste último, um bom aporte de proteínas é uma vantagem, já que premite por um lado anabolismo proteico, originado pelo treino de força, e evita o catabolismo deste nutriente no organismo. É também um facto que ambos os pratos normalmente têm alto teor de gordura, aí "entra" o nutricionista, agindo nas cantinas dos centros de treino e nos próprios atletas, ensinando métodos de confecção mais saudáveis e adequados às exigências do desporto. Assim achamos que estes pratos podem entrar na alimentação do canoísta, sempre com a noção que as suas refeições devem ser o mais variadas possíveis.
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