A Nutrição no Ciclismo

A época do ciclismo acaba de começar, sendo as primeiras provas uma referência à condição física dos ciclistas para quando chegarem aos meses do Verão, pico da época, estarem no máximo das suas potencialidades.
Sendo esta uma das modalidades com maior dispêndio energético, até 1200 Kcal por hora, com características peculiares, resolvemos apresentar sinteticamente os principais cuidados alimentares em dias de treino, pré-competição, dia de competição, e após a competição.

Dieta dia treino: 50-60Kcal/kg/dia, 60-65% hidratos de carbono, 12-15% proteínas, 20-28% gorduras, limitando as saturadas. Ter em atenção vitaminas (B1, B2, C) minerais (ferro, cálcio, magnésio) e antioxidantes (Vitaminas A, E, C, selénio, zinco, cobre, manganês).

Dieta pré-competição: Não mudar substancialmente os hábitos alimentares. Incrementar a contribuição de hidratos de carbono, entre 10-12g/kg/dia (65-70% valor energético total). Evitar alimentos ricos em fibras, leguminosas, bebidas gasosas, molhos, picantes.
Dieta controlada em gorduras e proteínas.
Aumentar a ingestão de fluidos nos 3 dias anteriores à prova.

Dieta dia de competição: Refeição pelo menos 2-3 horas antes da prova para haver um total esvaziamento do estômago. Realizada em condições de calma, mastigando bem. Evitar excesso de fibras, carnes e gorduras, fritos, molhos, sensação de saciedade e não abusar no café ou chá dada a sua acção diurética.
No período de 45-60min antes da prova, há a denominada ração de espera. Neste período os ciclistas consomem alimentos com valor energético próximo 85-100 Kcal, preferencialmente alimentos semi-líquidos (sumo de fruta, iogurte magro com frutas...) existindo uma absorção mais rápida de modo a não haver risco de hipoglicemia. Neste sentido ainda, evitar ingerir açúcares simples a 30-45 min do início da prova. Quando faltarem 5-10 min pode-se ingerir bebida isotónica ou gel com 0,8ml/kg que pode ser acompanhado de 25g. de hidratos de carbono.
Durante a prova tomar 600-1200 ml água e bebida isotónica ou em forma de gel. Alternar com sólidos (barrinhas cereais, bananas) com uma absorção mais pausada, que mantém os níveis de glicose no sangue mais estáveis.


Dieta após competição: Na 1ª hora após exercício ingerir cerca de 1litro de bebida isotónica mais 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono.
Na 2ª hora seguinte à prova ingerir cerca de 600 ml. de bebida isotónica mais 400 ml. de água e 1 saquinho de gel com 40g. de hidratos de carbono.
Na 3ª hora ingerir 500 ml. de bebida isotónica e 500 ml. de água mais 1 barrinha de cereais e 1 iogurte magro com frutas.
Haverá ainda lugar a uma refeição (jantar) rica (70% valor energético total) em hidratos de carbono, de preferência complexos, cerca de 20% de proteínas e 10% de gordura.

Estes são apenas aspectos gerais dos cuidados nutricionais a ter em conta por parte dos ciclistas, que podem através do cumprimento destes cuidados atingir os principais objectivos da alimentação e nutrição do ciclista, como é o caso da prevenção da desidratação; reposição dos macro e micronutrientes; controlo da gordura corporal; recuperação muscular e reposição de glicogénio; protecção do sistema imunitário; protecção celular contra o excesso de radicais livres e a acidez – acido láctico.